Les légumineuses, aliments-remèdes réconfortants de fin d’hiver

Anny Schneider, auteure et herboriste-thérapeute accréditée

« La destinée des nations dépend de la manière dont elles se nourrissent``

Anselme de Brillat-Sarrazin, Physiologie du goût

Nul ne peut plus l’ignorer désormais : manger autant d’animaux, en Europe comme en Amérique du Nord, est non seulement nocif pour la santé cardio-vasculaire et immunitaire, mais aussi pour la survie de notre chère planète.

Ici au Québec, Canada, puisque nous avons le luxe de pouvoir choisir des milliers de sortes de végétaux, nous n’avons aucune excuse pour garder le steak au centre de notre assiette jour après jour.

Voici quelques suggestions d’aliments nutritifs et hypotoxiques issus de nos champs, idéalement de culture certifiée biologique et de provenance locale.

Faits et chiffres sur les légumineuses

Outre les céréales, autres aliments de base dont nous traiterons à l’occasion, il nous faut décrire les multiples bienfaits des légumineuses, pour la plupart issues de la famille des fabacées.

Cette grande famille comprend autour de 12000 espèces au monde, dont nous consommons certaines à répétition sous de nombreuses formes, en premier pour leur grande valeur nutritive. 

Photo de Sunsetoned sur Pexels.com

L’OMS, avait désigné 2016 comme l’année mondiale des légumineuses pour ces multiples raisons.

• Elles sont une excellente source de protéines, entre 30 et 40 % selon l’espèce, similaire aux produits animaux, et presque le double des céréales raffinées les plus consommées (blé, maïs et riz !) et même des produits laitiers. À valeur calorique égale, elles demandent dix fois moins d’engrais et d’herbicides que le maïs, et enrichissent même les sols grâce à leurs mycorrhizes, surtout si on l’enfouit comme engrais vert pour revitaliser la terre. De plus, elles nécessitent quatre fois moins d’eau et ne produisent que le vingtième du méthane que l’équivalent en poids d’une livre de viande.

• Elles coûtent autour de 60% moins cher à produire que l’équivalent en protéines animales, se vendent à la moitié de leur prix et elles participent largement à diminuer la faim dans le monde.

• Le Canada est le premier producteur mondial de fabacées, production qui a quadruplé depuis 1990 ! Les haricots secs, lentilles, pois cassés et pois chiches figurent en tête des productions.

Pourtant c’est ici qu’on en consomme le moins, sauf au Québec où les beans et la soupe aux pois restent populaires. Certains anglophones ne nous traitent-ils pas les francos de pea soup ?

Photo de NEOSiAM 2020 sur Pexels.com

Elles constituent une riche source de nutriments variés conjugués : hydrates de carbone complexes et variés, fibres hydrosolubles, protéines assimilables, toutes les vitamines, surtout des B et K, presque tous les minéraux et oligo-éléments, surtout du phosphore, du fer et du zinc, et comme chez les arachides et le soya, ce sont des sources non négligeables de bons gras.

Elles ont pour la plupart les propriétés suivantes : nutritives sans être calorifiques, elles sont aussi anticancer, digestives, hypocholestérolémiantes, hypotensives, énergisantes, antidiabétiques, calmantes, laxatives, minéralisantes et prébiotiques, entre autres…

Vaste choix de saveurs et de textures de légumineuses

• En haut de la liste, celles qu’on peut manger crues ou germées pour obtenir le maximum d’enzymes et de vitamines : fèves Mung, fenugrec, luzerne, lentilles, pois chiches et trèfle rose sont les plus connues et faciles à acquérir ou à faire germer avec les contenants et outils appropriés.

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• En cuisson rapide, à consommer après cuisson entre 30 et 90 minutes et sans trempage : haricots blancs, doliques, navy, de Lima, lentilles brunes, vertes et du Puy, pois cassés jaunes ou verts, flageolets, gourganes et fèves adukis, entre autres…

• Celles qui nécessitent un trempage de quelques heures et une cuisson prolongée d’une à deux heures : haricots blancs, navy, rouges, noirs, pinto, de soya, pois chiches, comme dans les recettes traditionnelles de l’hummus, le couscous, le taboulé, le chili, le cassoulet ou les fèves mijotées, avec ou sans lard…

• Herbes et huiles essentielles alliées pour mieux digérer et assimiler les fabacées : ajouter en fin de cuisson, une ou plusieurs de ces herbes aromatiques, carminatives ou anti-gaz : aneth, carvi, cumin, coriandre, estragon, thym ou sarriette.

Autres adjuvants pour une meilleure digestion : les algues kombu, ou un peu de bon vinaigre de cidre de pommes , plutôt que de la « petite vache « ou bicarbonate de soude qui débalance le PH digestif.

Pour les gens pressés : les conserves bien sûr, mais les choisir certifiées bio, du pays ou vous vivez, non salées, les rincer avant cuisson, et datées de deux ans maximum.

Mélangées aux pâtes, aux chips, aux plats déjà cuisinés, sauce à spaghetti, en soupe (ex chili, pâté chinois végétariens, tourtière aux lentilles, soupe aux pois etc.), en salades froides l’été.

• Fabacées médicinales car très concentrées en principes actifs : acacia, astragale, lotier et griffonia, lotier, trèfle rouge vesce et soya bien sûr!

Focus sur la « viande sans os` des Asiatiques : le Soya !

Même si 70% de sa production mondiale est consacré aux tourteaux pour la nutrition des animaux et reste une cause de déforestation, au Brésil et au Canada par exemple, le soya, bio bien sûr, est une des solutions contre la dégradation des sols, la pollution et même la faim dans le monde.

Aliment panacée que le soya : Anticancer, antioxydant, anticholestérolémiant, amaigrissant, calmant, nutritif, régulateur hormonal et reminéralisant, le soya présent à presque tous les repas des Chinois, est un de leur secret de minceur et de longévité.

À noter : le soya, est souvent décrié comme un facteur aggravant des cancers hormono-dépendants. Pourtant, les statistiques sur ces maladies bien moins répandues en Asie, comme que les points de vue célèbres nutrithérapeutes comme Anne-Marie Roy, le Docteur Richard Béliveau ou encore Steven Foster prouvent que malgré le fait qu’ils ralentissent quelque peu la thyroïde, la plupart des légumineuses préviennent également les cancers des voies digestives, de l’utérus et de la prostate, entre autres.

Le soya se présente sous toutes ces formes d’aliments et sous-produits, dans une multiple variété de goûts et de textures : burgers, hachis et saucisses, en crème, en tofu ferme ou dur, texturisé en grumeaux, lait, poudding, yoghourt, miso, natto, tamari, tempeh, okara. Et il contient autour de 20% d’huile, parmi les plus consommée au monde, car très économique.

Le soya se décline en de multiples présentations versatiles protéinées.

Le miso ou le tamari traditionnel, faits de soya fermenté, contiennent plusieurs prébiotiques bénéfiques et un haut taux de B12 précieux pour les végétaliens, à ajouter aux plats mijotés en fin de cuisson. Sans oublier les isoflavones de soya vendus en capsules comme régulateur hormonal, conseillé à la ménopause ou en cas d’ostéoporose.

Partout dans le monde, les légumineuses constituent un des types d’ aliments de base les plus riches en bons gras, en fibres et en protéines. À nous de les redécouvrir et les apprêter à toutes les sauces dans nos assiettes au quotidien, autant pour notre santé que notre longévité!

Champs de soya sans pesticides avec lobélie et plantain, autres panacées médicinales

Bibliographie : 

Anne-Marie Roy et Patricia TuslaneVégétariens… mais pas légumes Les Éditions Publistar, 2010

Béliveau Richard, Gingras Denis Les aliments contre le cancer Editions révisée 2016 Trécarré , Montréal

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